A szénhidrát ellentmondás

A szénhidrátok talán az egyik legellentmondásosabb makrotápanyag csoport táplálkozásunkban.

Táplálkozási tanácsadóként napi szinten találkozom azzal, hogy klienseim a súlyproblémájukat a szénhidrátok megvonásával „orvosolják”. Ez a „low carb” életmódbeli hozzáállás a 90-es évek elején kezdett elterjedni az Atkins diétával, amely szerint a szénhidrátok eredendően zsírosítanak és helyettük az elraktározott testzsírt kell energiává alakítani. Ennek szellemében a „tudatos étkezők” elhagyják a köreteket, nem esznek se kenyeret, se tésztát, és ha esetleg néha „becsúszik” ezek közül valamelyik, akkor bűnösnek érzik magukat.

A „low carb” szemléletet két nagyon egyszerű kijelentéssel támasztják alá:

  • A szénhidrátok megemelik a vércukor szintet és az inzulint, ami aztán zsírraktárakba kényszeríti a szénhidrátokat.
  • A szénhidrátok nem alapvető részei a táplálkozásunknak, kevésbé fontosak, mint a fehérjék vagy a zsírok.

Mindkét állítás egyszerűnek és logikusnak tűnik, és azáltal veszélyesek, hogy féligazságokat tartalmaznak. Az egy nagyon rossz megközelítés, ha az élelmiszereket „jónak” és „rossznak” definiáljuk, hiszen a valóságban az élelmiszerek egyszerre hordoznak jó és rossz tulajdonságokat is. A biokémia komplex dolog és hibát követünk el, ha ennyire leegyszerűsítjük, éppen ezért érdemes megválaszolni néhány, a fenti állításokból fakadó kérdést:

Megemelik-e a szénhidrátok a vércukorszintet?
  • Igen, egyértelműen megemelik.
A megemelkedett inzulinszint az étkezések után minden esetben a zsírok raktározásához vezet?
  • Természetesen nem. Butaság lenne azt hinni, hogy ez az egyetlen tényező, ami befolyásolja a súlyunk alakulását.
A szénhidrát kevésbé fontos, mint a fehérje, a zsír, vagy az egyéb tápanyagok?
  • Ha a cukrokról van szó, akkor a válasz a legtöbb esetben igen, viszont ha keményítő alapú, teljes kiőrlésű vagy minimálisan feldolgozott termékekről, akkor az már egy másik történet.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta segíthet-e a fogyásban?
  • Természetesen igen!
Ez a szénhidrátok hiányának köszönhető?
  • Nem teljesen, hiszen a szénhidrát hiánya egyben jellemzően jóval alacsonyabb kalóriamennyiséget is jelent, így csupán az energiaegyensúlyban keletkező deficit is fogyást okoz.
Megfelelő mennyiségű szénhidrát segíthet abban, hogy jobban érezd magad, hogy jobban teljesíts, vagy éppen jobban nézz ki?
  • Biztos lehetsz benne, hogy igen.
Csökkent pajzsmirigyhormon szint

A megfelelő anyagcsere-működéshez elengedhetetlenek a szervezet számára a pajzsmirigy által termelt thyroid hormonok. A thyroid hormonok jelenléte erősen függ a kalória-bevitel mennyiségétől, hiányuk esetében az alapanyagcsere akár 40 %-kal is visszaeshet. A megfelelő thyroid hormonmennyiség érdekében szükség van megfelelő energia- és szénhidrát bevitelre.

Szénhidrátok és a női hormonok

A túl alacsony kalóriaértékű és szénhidráttartalmú étrend hosszú távon megzavarja a hormonműködést, különösképpen igaz ez a női testre, ami (evolúciós okokból) sokkal érzékenyebb ezekre a tényezőkre. Az „éhezés” hatására gyakran előfordul szabálytalan menstruációs ciklus, csökken a nemzőképesség, krónikus fáradtság és rossz alvás alakul ki, nő a zsírtömeg és csökken az izomtömeg. Ezek ismeretében kissé ironikus, hogy hány nő próbál meg pont az extrém alacsony szénhidrát- és kalória bevitel segítségével egészséges és karcsú maradni.

Izomtömeg vesztés

Amikor izomról beszélünk, általában mindig a fehérjéknél kötünk ki, de megannyi kutatás bizonyítja, hogy az izomnövekedésre, izomtömeg megtartására a legnagyobb hatással a megfelelő mennyiségű szénhidrát-bevitel a megoldás. Magyarul, hiába rázod a fehérjés kulacsodat naponta ötször, ettől még veszíthetsz izomzatot, illetve semmi nem garantálja, hogy a felépítő folyamatok biztosítva vannak a szervezeted számára. Tény, hogy az inzulin alapvető az izomépítés szempontjából. Amikor elég szénhidrátot fogyasztasz (ami a szükségleteket kielégíti), akkor van lehetőség a szénhidrátraktárak visszatöltésére, illetve az anabolikus (felépítő) folyamatok végbemenéséhez. Ellenben, ha nincs szénhidrát, nincs inzulin, az izom glikogénraktárai kifogynak a megfelelő edzésmunka mellett, és katabolikus (leépítő) hormonális környezet alakul ki a szervezetben, ami vagy lassabb izomnövekedést, vagy akár izomvesztést is jelenthet.

Összegezve

Ahhoz, hogy lefogyj és testsúlyodat hosszú távon meg tudd tartani, olyan étrendi változtatásra van szükséged, amit akár életed végéig is képes vagy fenntartani. Egy ilyen étrend nem zár ki egy tápanyagcsoportot sem, rugalmas, képes igazodni az aktuális szükségleteidhez és nem tartalmaz különösebb megszorításokat. Ezáltal lesz élvezhető a táplálkozás, hiszen nincsenek megkötések és minden helyettesíthető valamivel Táplálkozz az ízlésednek és az életmódodnak megfelelően.

  • Nem szereted a rizst? Nem baj, válassz egy másik szénhidrátforrást!
  • Unod a csirkét? Mi a helyzet a pulykával vagy a sovány halakkal?
  • Elkezdtél hobbi szinten versenyezni? Nagyszerű, adj egy kis plusz szénhidrátot az étkezéseidhez, hogy fedezd a megnövekedett szükségleteidet.

A megfelelő táplálkozás sok dolog függvénye: aktuális célok (fogyás, izomtömeg növelés, egészséges táplálkozás), genetika, aktivitási szint, stb.

Végül vésd az eszedbe: A megfelelő mennyiségű szénhidrát a barátod, és ha fizikailag aktív vagy, akkor talán a legjobb barátod!

Referenciák:

Phinney SD. Ketogenic diets and physical performance. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 17;1(1):2.

Soenen S, et al. Relatively high-protein or ‘low-carb’ energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiol Behav. 2012 Oct 10;107(3):374-80.

Johnston CS, et al. Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. 2006 May;83(5):1055-61.

Howarth KR, et al. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. J App Physiol. 2010;109(2):431-438

Spaulding SW, et al. Effect of caloric restriction and dietary composition of serum T3 and reverse T3 in man. J Clin Endocrinol Metab. 1976 Jan;42(1):197-200.