Vita a gabonafélékről

A gabonafélék fogyasztásában rejlik a hosszú élet titka, vagy azok egyes összetevői éppen megrövidítik az életet?

A gabonafélék fogyasztásában rejlik a hosszú élet titka, vagy azok egyes összetevői éppen megrövidítik az életet? Vajon a gabonafélék esszenciális élelmiszercsoportnak tekinthetőek-e, vagy éppen ellenkezőleg, olyan összetevőket tartalmaznak, mint például a szénhidrátok és toxinok, amelyek elhízást okoznak, illetve gyulladásos folyamatokat indítanak be a szervezetben?

A kérdésekre (természetesen?!) egymásnak teljesen ellentmondó válaszok születtek.

A növényi étrendet követők szerint a kiegyensúlyozott étrend alapja a teljeskiőrlésű gabonafélék, amik az egészség és a hosszú élet letéteményesei. (Egyes kutatások találtak is összefüggést a gabonafélék fogyasztása és az alacsonyabb halálozási ráta között.) Ennek az ellenkezőjét állítják pl. a paleo- és a ketogén diéta hívei, akik ugyan más-más megközelítésből, de elutasítják a gabonafélék fogyasztását.

Glutén

A gabonafélék (búza, rizs, zab, köles, stb.) évezredek óta alapvető élelmiszerforrása az embernek (bár a paleosok szerint nem elég régóta) és a velük kapcsolatos vita egy viszonylag új jelenség, amelynek középpontjában a glutén áll.

A glutén (vagy sikér) egy fehérje összetevő, amely megtalálható egyes gabonafélékben (búza, zab, rozs, árpa) és így természetesen a belőlük készült élelmiszerekben is (kenyerek, péksütemények, tészták). Az ezzel kapcsolatos fő probléma a cöliákia, amely egy, az emberi populáció kb. 1-2%-át érintő örökletes, genetikailag meghatározott autoimmun betegség, ami ráadásul bármelyik életkorban kialakulhat. A cöliákiát tehát nem a glutén fogyasztása indukálja, viszont a betegség kialakulása után a glutén gyulladást indít be a bélrendszerben, illetve nagyban korlátozza a tápanyagok felszívódási képességét. A glutén elhagyásával, megfelelő diéta mellett a bélrendszer képes regenerálódni.

Összességében a cöliákia, mint betegség a mai napig nem teljesen tisztázott és ahhoz, hogy a betegség jelenlétét valóban meg lehessen állapítani számos vérvizsgálat, illetve biopszia szükséges. A gyors tesztek, illetve az öndiagnózis gyakran félrevezetők lehetnek, ami egyes élelmiszercsoportok elkerüléséhez és ezzel együtt drága élelmiszerek vásárlásához vezethetnek többnyire teljesen fölöslegesen, mivel a betegség hiányában ettől nem leszünk egészségesebbek.

A gluténtól való (sokszor mesterségesen gerjesztett) félelem hatására gluténmentes termékek ezrei jelentek meg a piacon, ami sok millió dolláros üzletet jelent az élelmiszerpiac számára.

Szénhidráttartalom

A gluténtartalom mellett a másik jelentős problémát a gabonafélék szénhidráttartalmában vélik felfedezni. Az alapvetően cukoregységekből álló szénhidrátok a feldolgozott és a nem feldolgozott élelmiszerek széles körében is megtalálhatóak amiből következik a kérdés, hogy akkor melyiket érdemes fogyasztani.

A feldolgozott gabonatermékek úgy mint a lisztek, legyen az teljeskiőrlésű vagy sem, ugyan azt a szénhidrátot tartalmazzák. A probléma velük az, hogy sok esetben olyan késztermékekben találhatóak, amelyek nagyobb mennyiségű zsírt, vagy sót is tartalmaznak. Ennek hatására a feldolgozott élelmiszerek finomak, könnyű őket fogyasztani és kevésbé okoznak telítettségérzetet, így aztán borítékolható, hogy a legtöbb ember túlfogyasztja őket, ami aztán könnyen elhízást okozhat, majd a kor előrehaladtával krónikus betegségek megjelenésével járhat.

A teljeskiőrlésű gabonafélék magasabb rosttartalma és ezáltal a lassabban felszívódó szénhidráttartalma ugyanakkor segíti az emésztést és az egészséges bélrendszer fenntartását, a vércukorszint kontrollálását, a telítettségérzet kialakítását és az étvágy kezelését, azonban ha ez a tényező magas kalóriatartalom mellé párosul, elenyésző lesz, hiszen a kalóriabevitel határozza meg elsődlegesen súlyunk alakulását.

A finomított gabonatermékek ésszerű mennyiségben beiktathatóak a táplálkozásba, ami ettől még nem tekinthető egészségtelennek, de tény, hogy a teljeskiőrlésű összetevők fogyasztása optimálisabb. (Zárójelben meg kell jegyezni, hogy a teljeskiőrlésű termékeket ugyanúgy „túl lehet fogyasztani”, mint a finomított termékeket.)

Ezek után felmerül a kérdés: szükség van-e a gabonafélékre?

A nagyon leegyszerűsített válasz, hogy nincs, mert minden élelmiszer helyettesíthető mással, a gabonafélék kiválthatók más jó minőségű szénhidrátforrásokkal, mint a burgonya, édesburgonya, gyümölcsök, hüvelyesek, alternatív gabonafélék (hajdina, quinoa, amaránt) amelyekkel szintén fedezhetők a napi szükségletek.

De…

A gabonafélék teljes eliminációja nagyon nehéz feladat, még akkor is, ha saját magunkra főzünk, nem beszélve arról, hogy normál esetben nagyon sokszor kerülhetünk olyan szituációba, amikor az ételt nem mi készítjük el. Amennyiben nem szenvedünk cöliákiától, vagy valamilyen más bizonyított ételérzékenységtől, akkor sokkal jobban megnehezítjük a saját dolgunkat, mint amennyit nyerünk az egészséges táplálkozással kapcsolatos ez irányú törekvésünkkel. A vércukorszinttel, vagy a testsúllyal kapcsolatos problémák esetén érdemes átgondolni a szénhidrátok mennyiségét, de a fogyasztásuk nullázására ekkor sincs szükség.

Amit érdemes megjegyezni, hogy minden élelmiszercsoport fogyasztásának lehetnek bizonyos szituációban előnyei és hátrányai is, de egy-egy élelmiszer kizárásának betegség hiányában nincs értelme, és az egyén táplálkozásának minőségét megítélni csak a teljes étrend ismeretében van lehetőség.

Referenciák:

Bizzaro N, et al. Cutting-edge issues in celiac disease and in gluten intolerance. Clin Rev Allergy Immunol. 2012 Jun;42(3):279-87.

Cho SS, et al. Consumption of cereal fiber, mixtures of whole grains and bran, and whole grains and risk reduction in type 2 diabetes, obesity, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):594-619.

Giacco R, et al. Whole grain intake in relation to body weight: from epidemiological evidence to clinical trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Dec;21(12):901-8.

Hongyu Wu, Alan J. Flint, Qibin Qi, Rob B. van Dam, Laura A. Sampson, Eric B. Rimm, Michelle D. Holmes, Walter C. Willett, Frank B. Bu, Qi Sun. “Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of Mortality: Two Large Prospective Studies in US Men and Women.” JAMA Internal Medicine, doi:10.1001/jamainternmed.2014.6283, online Jan. 5, 2015

Jenkins DJ, et al. Effect of wheat bran on glycemic control and risk factors for cardiovascular disease in type 2 diabetes. Diabetes Care. 2002 Sep;25(9):1522-8.