Alkohol. Testösszetétel. Teljesítmény.

Diéta és sport. Mennyire fér meg az alkoholfogyasztás mellett?
Az alkoholfogyasztás hatása a testösszetételre és a teljesítményre

A rendszeres, addiktív jellegű alkoholfogyasztás negatív hatásait talán ma már senki sem vitatja, de mi a helyzet a fiatalok heti rendszeres alkoholfogyasztásával? Hogyan viszonyuljunk az alkoholhoz diéta alatt, vagy nevezhetem-e magamat elhivatott sportolónak, ha az alkohol nincs teljes mértékben a tiltólistámon?

Fontos megjegyezni, hogy az alkoholfogyasztás testsúlyra és (sport)teljesítményre vonatkozó hatásai különböző mennyiség mellett különbözőképpen jelentkeznek. Nyilvánvaló, hogy a heti egy koktél hatása eltörpül az esténkénti 4 sör mellett. Minél többet iszol, a hatás annál nyilvánvalóbb, amit ráadásul több tényező, pl. a testtömeg is befolyásol.

Fiatalok alkoholfogyasztása

Nagyon kevés információ van arról, hogy a fiatalkori elhízásban mennyire játszik szerepet az alkohol, de az biztos, hogy viszonylag széles réteg, főleg az egyetemisták érintettek ebben a kérdésben. A fiatalkori rendszeres, nagyobb mértékű alkoholfogyasztás még akkor is problémát jelenthet, ha egyébként a táplálkozásban nincs nagy elcsúszás (ami viszont valószínűleg többnyire nem igaz). A gond az, hogy ha a későbbiekben rendeződnek is az alkoholfogyasztási szokások, a „munkás életbe” való átlépés megnehezíti a táplálkozásra történő tudatos odafigyelést, így a felszedett súlytöbblet megmarad, esetleg tovább gyarapszik.

Diéta és alkohol

Az alkohol grammonként 6 kcal-t jelent a szervezet számára (fehérje-szénhidrát 4 kcal, zsír 9 kcal) és alkoholfogyasztáskor a legtöbb sejt előtérbe helyezi az alkoholból való energianyerést. Vagyis táplálkozás tekintetében hiába vagy kalóriadeficitben, a szervezet nem a zsírraktárakhoz fog nyúlni, hanem az alkohol könnyen elérhető energiájához, amivel lassítja a fogyás folyamatát. Így, bár az alkohol közvetlen módon nem képes zsírraktárrá alakulni, képes közvetett módon növelni a raktárakat, vagy lassítani a zsírok felhasználását. Az alkoholfogyasztás másik problémája, hogy az alkoholos italok nagyobb mennyiségű cukrot is tartalmazhatnak, arról nem is beszélve, hogy alkoholfogyasztáskor csökken az étkezésre irányuló kontroll. Vagyis az alkoholfogyasztás nagyobb mennyiségű ételfogyasztást indukálhat és a kettő együtt már kimondott problémát jelenthet.

Sport és alkohol

A rendszeres alkoholfogyasztás gátolja az izomnövekedést, emellett számos regenerációs problémát jelenthet, ugyanis rontja az alvás minőségét, ráadásul hidratációs problémákat is okozhat. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy csak akkor lehetsz „igazi” sportoló, ha nullára redukálod az alkoholfogyasztásodat, de figyelj arra, hogy a felkészülés mely időszakában mekkora mennyiségben fogyasztasz alkoholt. Hobbi sportolóként, kevésbé teljesítménycentrikus hozzáállás mellett lehetsz jóval megengedőbb, de rendszeres alkoholfogyasztás mellett ne várj csodákat, kiváltképpen ne gyors eredményeket.

Fogadd meg ezeket a tanácsokat:
  • ne igyál 2-4 italnál többet egyszerre egy héten
  • fogyassz alacsonyabb kalóriatartalmú italokat, kerüld a hozzáadott cukrokat
  • alkoholfogyasztás közben ne tarts a közeledben csábító, könnyen hozzáférhető ételeket
  • magas volumenű edzések vagy regeneráló jellegű időszakokban csak minimális mennyiségű alkoholt igyál
  • diéta alatt minimalizáld az alkoholfogyasztást
  • maradj hidratált a „zéro kalóriás” italok segítségével
  • alvás előtt pár órával hagyd abba az alkoholfogyasztást

Ezek a tanácsok segíthetnek csökkenteni az alkohol negatív hatásait a testösszetételre és teljesítményre vonatkozóan. Időzítsd az italozást olyan időszakokra, amikor a diéta vagy az edzés nem hangsúlyos az életedben. Ne érezd magad emiatt rosszul, de hidd el, néha a legjobb megoldás az absztinencia. Mérlegelj és dönts!

Referenciák

Barnes MJ. Alcohol: impact on sports performance and recoveryin male athletes. Sports Med. 2014 Jul;44(7):909-19.

National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. What Is AStandard Drink?:https://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/what-standard-drink

O'Brien CP, Lyons F. Alcohol and the athlete. Sports Med. 2000 May;29(5):295-300. Review.

Shirreffs SM, Maughan RJ. The effect of alcohol on athletic performance. Curr Sports Med Rep. 2006 Jun;5(4):192-6. Review.