A fogyás titkai I. rész

Az igazság az, hogy fogyni nagyon "egyszerű". Nincs másra szükséged, csak kalóriadeficitre. Az interneten kutakodva számos diéta fajtát találhatsz erre a célre, melyek szokszor teljesen ellentmondanak egymásnak. Ezek a diéták nem a különbözőségek, hanem a hasonlóságok miatt lehetnek sikeresek. A hasonlóság pedig nem más, minthogy valamilyen úton módon energiahiányt érjünk el a szervezetben.

Ez azt jelenti, hogy még a legnagyobb sületlenséggel is lehet fogyni, ha a napi beviteled szükséglet alatt teljesít. Fontos kiemelni, hogy itt nem az egészséges táplálkozást vesszük figyelembe, csupán csak azt a tényt, hogy a fogyáshoz milyen követelmények szükségesek.

Tehát ebből az következik, hogy a testsúlyunk alakulása az energiaegyensúlyon, azaz a bevitt és felhasznált energia arányán múlik.

A bevitt energia:

A táplálkozással bevitt tápanyagok úgy mint a fehérje, zsír, szénhidrát, (alkohol) a szervezetben képes a test számára univerzális energiává alakulni (ATP), melyet a test összes sejtje képes felhasználni.

1gram fehérje : 4kcal

1gram szénhidrát 4kcal

1gram zsír: 9 kcal

1gram alkohol 7kcal

Felhasznált energia:

Testünkben másodpercenként több 10 ezer kémai reakció zajlik le annak érdekében, hogy egyáltalán legyünk és tudjuk csinálni a napi tevékenységeinket. Ezek közül a reakciók közül egyesek energiát termelnek, míg mások energiát igényelnek. Energiát igényelnek az izomok, de ugyan ezen energia lehet szükséges például egyes anyagok transzportjához is sejten belül és kívül is. Ezen bonyolult és összetett reakciók összessége adja ki valójában a napi teljes energiaszükségletünket ( Total Daily Energy Expenditure - TDEE). De mégis, hogy a káoszban rendet teremtsünk, 4 fő kategóriára oszthatjuk a szervezet energiaszükségletét.

BMR – Basal Metabolic rate

Alapanyagcsere

Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amit a szervezet 24 órás fekvés során elhasznál, pusztán csak a létezés szintjén. Főként a testméretek befolyásolják és a teljes napi energiaszükséglet 50-60%-át teszi ki. Pontos mennyiségét otthoni körülmények között nem lehet meghatározni, azonban különböző számítási módszerekkel egy becsült értéket meg lehet határozni, ami jó kiinduló pont lehet.

NEAT- Non excersice activity termogenesis

Nem edzésből fakadó energiaszükséglet

Ide soroljuk a nem kifejezetten edzésből származó energiafelhasználást, úgy mint a sétálást A-ból B-pontba, lépcsőzést, vásárlást, takarítást, fűnyírást, sex-et:-) stb.. illetve a nem akaratlagos mozgásokat, úgy mint a gesztikulálás, mimika, pislogás, ideges végtag rezegtetés stb.. Tehát ez a tényező befolyásolható, hiszen lényegesen több energiát használ fel az a személy, aki mindenhova gyalog jár, lift helyett lépcsőzik és úgy általában aktívabb a mindennapokban. Kb a TDEE 15%-át teszi ki, de ez az érték széles skálán mozoghat egyéntől függően.

EA – Excercise activity

Edzésből fakadó energiaszükséglet

Kifejezetten az edzés során felhasznált energiamennyiséget jelenti sportágtól függetlenül. Szintén nagyon széles skálán képes mozogni a mennyisége, élsportolók esetében extrém magas lehet ez az érték. Keződként ennek a tényezőnek a beiktatásával vagyunk képesek belenyúlni a legjobban a napi energiaszükségletünkbe.

TEF Termic effect of food

Tápanyagok termikus hatása

Ez az energiamennyiség gyakorlatilag az egyes tápanyagok emésztéséhez szükséges energiát jelenti. Tehát mielőtt a makrotápanyagokból energiát nyernénk, előbb egy bizonyos mennyiségű energiát meg kell előlegeznünk. Természetesen a folyamat végén több energiát nyerünk, mint amit befektettünk.

A különböző tápanyagok különböző TEF-el rendelkeznek:

Zsírok 1-2%

Szénhidrátok 5-10%

Fehérjék: 20-30%

Igen jól látod, a magasabb fehérjetartalmú étrend magasabb energiaszükséglettel jár, amit szeretünk is kihasználni.

Tehát ha a fogyást vesszük figyelembe, akkor mindegy milyen módszert alkalmazunk.

Csökkenthetjük a kalóriabevitelt az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségén keresztül, növelhetjük a kalóriafelhasználást az emelkedett aktivitás segítségével, vagy alkalmazhatjuk a kettő kombinálását is.

Fontos megjegyezni, hogy külső és belső tényezők befolyásolhatják a szervezet teljes napi energiaszükségletét pozitív vagy negatív irányba. Példaként felhozható a pajzsmirigy alulmüködés, mely hatására az alapanyagcsere akár 25%-al is csökkenhet (tehát ezzel csökken a napi energiaszükséglet), míg a túlműködés ennek az ellentétét jelentheti. De ettől még mindig a bevitt és a felhasznált energia határozza meg a testtömegünket hiszen a hormonok müködéséből fakadó változást a teljes napi energiaszükséglet már magába foglalja.

Aki ezt nem veszi figyelembe, az a tudományos tényeknek mond ellent.