A fogyás titkai II. rész

Ha eddig úgy gondoltad, hogy a diétázás, a csökkent kalóriabevitel nem befolyásolja a szervezet működését, akkor nagyot tévedtél. A hosszantartó kalóriahiány a szervezetben számos védekező mechanizmust indít be. (ha nem láttad, vagy olvastad a cikksorozat első részét, mindenképpen érdemes pótolnod, mert nem biztos, hogy mindent érteni fogsz nélküle :-))

Biztosan találkoztál már azzal a jelenséggel, hogy a diéta kezdeti szakaszában a fogyás üteme gyors, majd hetek, hónapokkal később a folyamat lelassul vagy akár meg is áll. Ez egyértelműen a szervezet alkalmazkodási folyamatainak köszönhető, melynek egyik célja, hogy megakadályozza a további testsúlycsökkenést. Az energiaegyensúly két oldala a bevitt és a felhasznált energia. Mivel fogyás csak kalóriahiány esetében jöhet létre, ezért ennek a folyamatnak a megállítása csak úgy lehetséges, hogy a csökkent a kalóriabevitellel párhuzamosan a szervezet csökkenti a kalóriafelhasználást, így egyenlítve ki a két oldalt. Lássuk, hogy ezt milyen módon képes megtenni:

BMR – Alapanyagcsere

Az alapanyagcserét két fajta folyamata is befolyásolja:

1.

Az alapanyagcsere mennyisége főként a testtömegünk függvénye. Csökkent kalóriabevitel hatására fogyni fogunk ezzel pedig aktív szöveteket zsírt és izmot veszítünk, ezért értelemszerűen kisebb tömeg, kisebb energiaszükségletet jelent a szervezet számára. Tehát az alapanyagcserében történő változás nem meglepő, azonban a csökkenés mértéke nagyobb, mint amekkora a testsúlyváltozás mértékéből következik, ergo valamilyen más alkalmazkodási folyamat is van a háttérben, ami csökkenti az alapanyacsere és egyúttal a teljes napi energiaszükséglet mennyiségét.

2.

Ez magyarázható azzal, hogy a zsírsejtek termelnek egy leptin nevezetű hormont, amely felelős, például az éhség és az anyagcsere szabályozásáért. A fogyás hatására a zsírsejtek száma nem, de mérete és ezáltal az általuk termelt leptin mennyisége csökken, amely csökkenés kihat az anyagcserére is. (csökkenti)Ezzel párhuzamosan a pajzsmirigy hormon kiválasztása is csökken, amely szintén hatással van az anyagcsere folyamataira. (csökkenti)

NEAT – nem edzésből fakadó energiafelhasználás

A teljes napi energiaszükségletünkben létrejövő további csökkenés a NEAT-ben bekövetkező változásoknak tulajdonítható, ugyanis a NEAT-ből száramzó energiaszükséglet talán a legnagyobb mértékben képes alkalmazkodni a csökkent kalóriabevitelhez. Leibel és társai által készült tanulmányban a 10%-os súlycsökkenésen átesett személyeknél azt tapasztalták, hogy a teljesen energiaszüksgéletben történő csökkenés 46%-át a NEAT tette ki. Tudat alatt, de kevésbé leszünk aktívak. Kevesebb séta, kevesebb lépcsőzés, illetve a nem tudatos izgága mozgások is redukálódni fognak a nap során.

EA – fizikai aktivitás

Az adaptációs folyamatok az izmok működését sem kímélik. Úgy tűnik kalóriadeficit hatására csökken az izmok energiaszükséglete is. Ez a csökkenés főként az alacsony intenzitású mozgásokat érinti. Poole és Henson adatai szerint azok akik 5%os testsúly csökkenést értek el, alacsony intenzitású kerékpározás során 11%-os csökkenést tapasztaltak a fizikai aktivitásuk energiaszükségletében. Azonban fontos megjegyezni, hogy ez a csökkenés nem volt jelen magas intenzitás során. Talán az órákon át tartó lassú kocogás és gyaloglás nem feltétlen a legjobb módja a fogyás fenntartásának. Félre ne érts, nem azt mondom, hogy nem segíthet a fogyásban, csupán annyit, hogy az adaptációs folyamatok itt is érvényesülnek és egy idő után már nem nyújtanak akkora pluszt, mint a diéta kezdetén.

TEF- thermic effect of food

Az ételek termikus hatása változatlan marad. Bár a diéta során egyre kevesebb ételt fogyasztasz, ezzel párhuzamosan az össz kalória is csökken így a százalékos aránya változatlan marad a teljes napi energiaszükségletünkben.

Láthatod, hogy a szervezet milyen sok módon képes befolyásolni az energiaszükségletét éhezés hatására. Gyakorlatilag a megszorításos időszakokban a szervezet hatékonysága nő, amely sejt szinten kisebb energiapazarlást és hatékonyabb energiaelőállítást jelent.

Elég erőteljes alkalmazkodási folyamatokat láthattunk a szervezet részéről, de vajon tehetünk-e valamit a saját védekező rendszerünk ellen?

Megkerülni nem tudjuk, ez egy teljesen normális reakció a szervezet részéről, azonban a hatását mérsékelni tudjuk.

1.

Először is ne kövess olyan diétát, amit csak ideig óráig vagy képes fenntartani mert könnyedén a jojó diétázok csoportját fogod erősíteni.

2.

Másodszor minnél nagyobb a kalória hiány, annál jelentősebbek lesznek az adaptációs folyamatok is. Ebből következik, hogy a lehető legmagasabb kalóriabevitel mellett érdemes fogyni, tehát ha fogysz 2000kcal mellett, akkor ne 1500kcal étrenddel állj neki.

3.

Harmadik lépésként pedig kezdj el keményen, de tudatosan edzeni. Az edzéssel meggátolod az aktív izomszövetek elvesztését ami fontos, hiszen ezek pozitív hatással vannak az anyagcserédre is. Prevenciós megfontolásból pedig az edzés a későbbi visszahízásnak a kockázatát is jelentősen csökkenti.

Tartsd észben, hogy a testünk mindent megfog tenni az ellen, hogy energiadeficitbe kerüljön és ez nem csak a hosszútávú fogyást nehezíti, de a későbbi visszahízásban is komoly szerepet játszik. Fontos megjegyezni, hogy ezek az alkalmazkodási folyamatok nem ugyan olyan mértékben érvényesülnek mindenkinél. Az egyéni különbözőségek, a korábbi súlytörténet, diétázási szokások, életmód nagymértékben befolyásoló tényezők lehetnek.