Mindenki tudja, hogy amikor az izomépítésről van szó, akkor a legfontosabb makrótápanyag a fehérje. A szükséges napi fehérjebevitelt befolyásolják az aktuális céljaink, test- és izomtömegünk, edzettségi szintünk stb...
Azonban kevesebb szó esik egyéb tényezőkről úgy, mint az étkezések leucin tartalma, étkezésenkénti fehérjebevitel mértéke és a fehérjék megfelelő elosztása a nap folyamán.
A köztudatban keringő elmélet, amely szerint ha túl nagy mennyiségű fehérjét fogasztasz egyszerre, az nem képes felszívódni a szervezetben totális baromság.
Az elfogyasztott összes fehérje képes felszívódni a szervezetben, azonban van egy maximum érték, ami fölött az elfogyaszott fehérje már nem növeli meg a izomfehérje szintézisének mértékét.(“anabolic cap”)
Az adatok nem teljesen világosak, hogy mekkora az étkezésenkénti legoptimálisabb fehérjebevitel, ugyanis számos változó van a képletben. Befolyásoló tényező lehet a kor, az izomtömeg mértéke, és a leucin koncentráció is. Azonban úgy tűnik 25-50 gram közötti érték lesz az optimális az izomfehérje szintézis szempontjából, az előbb felsorolt tényezőket figyelembe véve.
Az adatok megbízhatóan mutatják, hogy az egyenlően elosztott fehérjebevitel a nap folyamán jobban elősegítí az izomfehérje előállítását, mint az egyenetlenül elosztott fehérjebevitel.
A fehérjefogyasztás hatására beinduló felépítő folyamatok akut, rövidebb ideig tartó folyamatok. Az anabolikus (felépítő) folyamatok étkezés után 1,5 órával tetőznek, majd ~2 óra elteltével visszatérnek az eredeti értékükre annak ellenére, hogy történt-e közben fehérje fogyasztás, vagy sem. Tehát a fehérjék fogyasztásából fakadó izomfehérje szintézis folyamatát nem napi intervallumban, hanem inkább étkezéstől étkezésig érdemes vizsgálni.
A leucin egy elengedhetetlen aminosav, egyedi szereppel a fehérje szintézis megindításában.
Bár az összes aminosav szükséges a fehérjék előállításához, a leucin rendelkezik egy második funkcióval is. Ez a funkció pedig egy tápanyag indukálta jel, az izomfehérje szintézis megindításához.
Ez azt jelenti, hogy a megfelelő mennyiségű leucin koncentráció elengedhetetlen a maximális izomfehérje szintézis eléréséhez. Ezen tény miatt kaphat nagyobb szerepet a fehérjék forrása, hiszen egy növényi eredetű fehérje forrás limitálva lehet leucin szempontjából.
A izomfehérje szintézis maximalizálása érdekében:
- Elegendő étkezésenként 20-50g fehérjét fogyosztanod
- Osztd el a fehérjebeviteled egyenlő mértékben a nap során, mert pl:. ha kimarad a reggeli fehérjefogyasztás, nem tudod bepótolni egy nagyobb étkezéssel, ami 80g fehérjét tartalmaz, hiszen van egy limit, ami növelni képes az izomfehérje szintézis mértékét.
- Az aminosavak közül úgy tűnik a leucin kitüntetett szerepet kap az izomfehérje szintézis szempontjából.
- Eddz keményen
- Egyél eleget
- Figyelj az összfehérje beviteledre
- Légy kitartó
Ennek ellenére nem kell pánikolni, ha nem sikerül mindent összehozni a maximális fejlődés érdekében. Ha Te nem készülsz versenyre, hobbi szinten, az egészséged és a jobb fizikumod miatt edzel, nem kell ezekre a tényezőkre hatalmas hangsúlyt fektetned!
Felhasznált irodalom:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018950/
https://doi.org/10.1093/jn/nxaa101
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27903833/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27086196/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19403715/
Novák Péter
táplálkozástudományi szakember