Fehérjék

Fehérjék. Mennyire vegyük komolyan?!

A fehérjék komplex makromolekulák, építőelemeik az aminosavak, amelyek meghatározzák a kémiai, fizikai és biológiai tulajdonságaikat. Egy-egy fehérjemolekula néhány száz, néhány ezer aminosavból épül fel, elemi összetételük szénből, hidrogénből, nitrogénből és oxigénből áll.

Táplálkozás szempontjából az építőelemek lehetnek esszenciális aminosavak, amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni, félig esszenciális aminosavak, amelyeket egy másik esszenciális aminosavból tud előállítani a szervezet és nem esszenciális aminosavak, amelyeket a szervezet megfelelő táplálékbevitel esetén korlátlanul elő tud állítani. A fehérjék 20 féle aminosavból épülnek fel, amiből 9 esszenciális. Az összes esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazó fehérjék az elsőrendű (komplett) fehérjék. Forrásuk általában állati eredetű, mint a tojás, tej, hal, vagy a húsfélék. A másodrendű (inkomplett) fehérjék néhány aminosavban hiányosak, ezért ki kell egészíteni (komplettálni) másik inkomplett fehérjével, vagy elsőrendű fehérjével. Forrásuk elsősorban növényi eredetű.

A fehérjék szerepe rendkívül sokrétű:
  • biztosítják a növekedést és a fejlődést,
  • felelősek az enzimek és hormonok szintéziséért,
  • lehetővé teszik a szervezet védekezését a fertőzések ellen (immunrendszer felépítése),
  • elősegítik a sejten belüli oxigén- és széndioxid szállítást,
  • fenntartják az érrendszer és a bőr rugalmasságát,
  • biztosítják a folyadék- és sav-bázis egyensúlyt,
  • nitrogént szolgáltatnak a szervezet nitrogénigényes folyamataihoz
  • az izmok, a kötőszövetek, az inak, a csontok, a haj és a szőr szerkezeti elemei.

Mindezen funkciók zavartalan ellátásához szükség van egy napi minimum fehérjebevitelre, amelynek mennyisége függ a testsúlytól, életkortól, egészségi állapottól, aktivitástól. A szervezetben lévő fehérjék életideje típustól függően különböző, a lebomlási folyamat során egyes esetekben a fehérje újra szintetizálódik, más esetben viszont elveszíti nitrogénjét, ami a vesén keresztül ürül. A nitrogén-egyensúly érdekében az elvesztett nitrogént pótolni kell a táplálékkal bevitt fehérjékkel.

Felnőttek részére a napi ajánlás testtömeg-kilogrammonként 0,8-1 g, fiatalabb (csecsemő, gyerek, serdülő) és idősebb korban, valamint terhesség, szoptatás és betegség esetén nagyobb a szervezet igénye. Fontos a bevitt fehérje összetétele is, a teljes értékű fehérjebevitelt többféle növényi és állati eredetű fehérje kombinálása biztosítja.

Amennyiben nincs szó sporttáplálkozásról illetve egyéb különleges élethelyzetekről, nem kell napi szinten kellene számolgatni a fehérje bevitelünket. Egy kiegyensúlyozott táplálkozás biztosítani fogja a szükségleteket. Fehérje forrásaink még más makrotápanyagot is fognak tartalmazni kisebb nagyobb mennyiségben. Igen, a hunyó a zsírok lesznek, melyek mind az állati mind, a növényi eredetű fehérjeforrásokban jelen lehetnek (olajos magvak). Emiatt a nagymértékű húsfogyasztás „mellékhatása” lehet a túlzott zsírfogyasztás is, kiváltképpen akkor, ha inkább a zsírosabb fehérjeforrásokat preferáljuk. Ettől függetlenül természetesen egyik fehérje forrást sem kell kerülni, hiszen mindegyik beépíthető egy kiegyensúlyozott táplálkozásba. A legjobbat azzal tehetjük magunkkal, ha főként a sovány szárnyasokat, halakat preferáljuk és ebbe heti rendszerességgel beemelünk más zsírosabb húsforrásokat is.